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長沙瑜伽孕產瑜伽生活館

  • 所屬分類:瑜伽教練培訓

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  • 發布日期:2018/11/12
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長沙瑜伽孕產瑜伽生活館

湖南梵舍體育管理有限公司

孕婦瑜伽不僅僅是一項輕柔的運動,它是幫助女性生產的Z為有效的方法之一。孕瑜伽將呼吸、體式及冥想融合到一起,配合生育知識能夠極大地促進女性孕期保健。

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從身體層面來講,孕瑜伽可以減輕壓力,提高睡眠質量,緩解孕期癥狀,如惡心、背痛、坐骨神經痛及心皮隧道綜合癥。印度維韋卡南達瑜伽研究中心在2003年的研究中表明孕期練習瑜伽可以提高嬰兒體質、降低早產風險、減少懷孕誘發的高血壓以及胎兒宮內發育遲緩。從情感上來說,孕期課堂是準媽媽們真正意義上實現與自己身體聯結,與腹中胎兒聯結的地方。在孕期課堂上,準媽媽們不必匆匆忙忙,可以切切實實地享受即將成為母親這一神奇而令人驚喜的過程。此外,練習瑜伽可以幫助女人們克服對于生產的恐懼感。 

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注意事項:

1、做瑜伽前應經醫師評估,多胞胎、妊娠中后期出血、胎盤剝離、前置胎盤,或經醫生評估胎兒狀況不穩定,都不適合。

2、未學瑜伽者,應由瑜伽老師帶領,可懷孕12周后持續到產前

3、避免動作過大,懷孕后期不宜做俯臥動作

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因每個人體質不同,狀況也不太一樣。若是擔心自己有狀況,或是自知體質不同,Z好不要在家自己練瑜伽,尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者,Z好找受過專業訓練的孕婦瑜伽老師。下面簡單介紹幾個孕婦瑜伽體式。        

貓式伸展,動作要領如下:

四肢撐地跪立在瑜伽墊上,兩腳可分開與肩同寬,大腿垂直于地面,兩臂與肩寬垂直于地面,腳背繃直放于地面,手指大大張開撐在地面上,中指向前,背部保持與地面平直,大臂外旋使肩部打開,手肘處要有適當彈性。

吸氣,隨著吸氣,背部慢慢向下,臀部自然向上翹起,胸部向上提升,頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起,脖子拉長,不要聳肩,眼睛看向斜上方,隨著吸氣向下彎成弧形,手臂與大腿仍垂直于地面,動作隨著吸氣做到Z大。

呼氣,隨著呼氣先慢慢將背部收回,再繼續向上拱起,腹部慢慢收緊,脊柱形成一個拱形,頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下,眼睛看向大腿處,大腿和手臂仍然垂直于地面,隨著呼氣,背部拱到Z高處。

隨著呼吸重復上面兩組動作,要讓呼吸引領動作,做到流暢自然,不要屏氣,重復幾組呼吸,做完貓伸展式練習之后可以伏地休息或利用嬰兒式進行放松。

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注意事項:

貓伸展式動作要盡量緩慢,隨著呼吸節奏來進行,不要太快,也不要用力過猛。

呼氣向上拱起時,臀部要向內收,吸氣向下沉時臀部則要向上翹起.          

戰士二式.:站立,兩腳分開較大距離,手臂放在體側。

左腳稍朝內,右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓。

吸氣時,兩臂側平舉。呼氣時,彎右膝,讓小腿和軀干都與地面垂直。

稍收下巴,同時輕輕地轉頭向右,注視手指。稍微收臀。雙腳均勻地

下壓,左腿伸直,均勻緩慢地呼吸。保持5~30秒。

慢慢把頭轉回正中,吸氣時伸直右腿,呼氣時兩腳轉到前面。

可以放下手臂,休息片刻,然后換邊重復相同的練習.          

反戰士二.吸氣,右手輕搭于右腿上作支撐,左臂高抬過頭頂,整個左側身體拉伸出圓潤的弧度。抬頭向上或低頭向下看,停留并保持呼吸。準備進入到側角式。

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 側角式:呼氣,左小臂落到左大腿上支撐,抬起右臂沿右耳方向伸展,停留一個呼吸。前三個體式可以培養耐力,打開髖部,并拉伸側腰,建議串聯起來,每側做三遍。進行過程中,動作配合呼吸,記住呼吸可以支持你度過困難、不舒服的時刻。側伸展的體式還能夠通過拉伸背闊肌緩解下背部疼痛。

花環式變體 (寬腿女神蹲)          

這一體式可以打開髖部,加強腿部力量,緩解上背部的緊張感。雙腳打開略比臀寬。雙臂打開相互纏繞,屈手肘,讓指尖沖向天花板方向。手背相貼后,小臂繼續纏繞直到雙手手掌壓實在一起。呼氣,屈膝深蹲。如果你的腳跟提起,則可在下方墊上卷起的毯子或墊子。做這個動作時,很容易出現下背部過度拱起的情況,因此要格外注意讓尾骨放松沉向地板的方向并且膝蓋盡量向外打開。          

在進行練習過程中可以借助各種瑜伽輔助工具:瑜伽磚,瑜伽椅,等.(以上體式僅供參考,具體的練習要根據每個人具體情況.)

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