長沙瑜伽孕產瑜伽生活館仰臥背部擴展式·體式分化

1. 仰臥，雙手天然貼合地上置于身體兩邊，雙腿伸直，膝蓋繃直，做深呼吸；吸氣，慢慢抬起雙腿，手指相扣抓住腳踝處，雙腿膝蓋繃直，整個背部放在地上上，堅持呼吸3次；

2. 呼氣，雙肘翻開，胸廓翻開，雙腳過頭并朝地板方向下落，盡可能使骨盆接近地上，雙膝伸直，腹部、胸部與下巴緊貼雙腿，堅持5－7次呼吸；吸氣，松開雙手，呼氣，回復仰臥。

3. 身體向一側翻轉，由另一側手掌撐地動身，回到蓮花座姿，雙手合十，結束。 

操練關鍵：在該體式的習練過程中，以腰部為中心，身體的肩背脊椎、大腿小腿會發生顯著的拉伸感。

仰臥背部擴展式·注意事項

1.背部與頭后方一直貼緊地上，雙膝伸直；

2.生理期、孕期女人勿操練此式。

仰臥背部擴展式·體式成效

1. 有助于強化平衡才能；

2. 拉伸肩關節，消除肩頸部位的緊張和生硬感;

3. 使雙腿得到完全擴展，能夠瘦腹瘦腿，促進人體的形體勻稱。

4. 縮短腹部器官，輕柔地揉捏腹部，有助于消除胃痛和腹部脹氣;

5. 柔韌脊柱，緩解嚴峻的背痛，活化脊柱并提高神經生機。

6. 促進血液回流上半身，影響血液循環，血液流入頭部滋養面部和頭皮，既康復面部光榮，又減少掉發;

仰臥背部擴展式·晉級練法

對于本身瑜伽基礎還不錯的伽人來說，能夠進行犁式的操練，體式成效差異并不太大，犁式在難度上有所提高而已，因而對身體的拉伸作用就更為顯著了。

犁式操練過程：

① 平躺，隨吸氣先舉高你的雙腿，與地上呈90度，雙手在身體的兩邊支撐；

② 呼氣用手推地，腳向頭后送，盡量讓雙腳的腳尖觸地，能夠用雙手支撐后背來堅持穩定，假如感覺輕松，能夠松開雙手，十指穿插放于地板上，將膀子向內調整；

③ 整個體式中，眼睛一直看向上方，確保你整個頭部的后側平貼在墊子上。

親愛的伽人們，請不要比及春天才下決心使身體變得更健康，讓我們經過操練瑜伽來使你的冬日增加些溫溫暖快樂吧！

你會發現，一旦你養成經常操練瑜伽的習氣，你就會越來越感覺到自己生機增強了，而且體會到全身心的舒適。